Емоційне вигорання: як на карантині не “перетворитися на рослину”

Не соромся вчитися працювати віддалено.

Домашній офіс вимагає дещо інших навичок управління часом, завданнями та взаємодії з іншими. Якщо у тебе раніше не було такого досвіду, тобі потрібно цьому навчитися. Щодня в Інтернеті з’являється дедалі більше інформації про це, тож не соромся виділити трохи часу на таку самоосвіту. Спілкуйся з колегами і керівництвом. Джерело

По-перше, так ти краще зрозумієш, чого від тебе як працівника чекають, зможеш менше нервувати через пере- чи недопрацювання. По-друге, ти зможеш почуватися більш включеними в роботу і просто матимеш більше спілкування, якого зараз бракує. Дозволь собі бути «не на зв’язку». Коли дім стає офісом, виникає спокуса постійно перевіряти робочу пошту чи відповідати на робочі дзвінки в будь-який час. Проговори з колегами, у який час ти на зв’язку, і намагайся дотримуватися цих меж. Поважай таке право інших людей – колег, партнерів тощо.

Найчастіше вигорання спричиняють перенавантаження, конфлікти на роботі, відчуття відсутності сенсу у власній роботі та відсутність позитивного зворотного зв’язку від колег і керівництва. Тепер до цього може додатись і хронічний стрес від карантину.
Важливо зрозуміти, що вигорання – це реальна проблема, яка може призводити до розвитку депресії та тривожних розладів. Тому не слід її ігнорувати.

Як відрізнити вигорання?

Вигорання – це стан хронічного стресу, пов’язаний з професійною діяльністю. Він виражається у відчутті виснаження, зниженні залученості й продуктивності в роботі. Людина починає сприймати свою роботу лише в темному світлі, що позначається і на стосунках з колегами, і на якості виконання завдань. До цього додається постійна втома і дратівливість. Загалом вигорання може позначатись і на фізичному здоров’ї – можуть з’являтися головні болі, біль у животі й проблеми з травленням.

Чому ми вигораємо на карантині?

Порушення work-life balance. Раніше межі між робочим часом і особистим чітко визначалися моментом виходу з офісу. В домашньому ж офісі є небезпека запрацюватися до пізньої ночі, або провести за справами вихідні.

Втома від прийняття рішень. Стара рутина зруйнувалась, побудова нової потребує часу, уваги й сотень маленьких і великих рішень. Від потреби створити нову модель взаємодії з колегами до вибору, піти в супермаркет чи замовити доставку – усе це нескінченний стрес.

Страх за майбутнє. Щоб не втратити роботу в скрутний період, багато хто намагається бути ідеальним працівником. У гонитві за високими результатами є чималий ризик перепрацювань, перевтоми і, як результат, – вигорання.

Мало спілкування. Якщо раніше проблеми й переживання можна було розділити з колегами поруч, то зараз це зробити складніше. Людина не просто сумує за спілкуванням, а й накопичує емоційний вантаж у собі.  

Перевтома через домашні обов’язки. Особливо це відчули батьки, які опинились на карантині з дітьми 24/7. До робочої мультизадачності, яка і так є причиною вигорання,  додалась потреба піклуватися вдень про малечу або вчити разом уроки зі старшими дітьми.

Додаткова тривога через вірус. Коливання статистики захворювань і потреба вдесяте протерти ручку дверей антисептиком – такі речі відбирають чимало душевних сил і також підвищують небезпеку вигорання.

Тривога через непродуктивність. Масла у вогонь підливають пости в соцмережах від суперпродуктивних знайомих, які на карантині почали займатись йогою або вчити третю мову. Багато хто переживає, що нераціонально використовує вільний час, який з’явився під час ізоляції.

Поради психолога: що робити, якщо ти відчуваєш вигорання?

1. Спочатку треба визнати своє виснаження, перестати закривати на цей стан очі. Усвідомлення – перший і найважливіший крок. 

2. За можливості візьми таймаут на кілька днів та зміни обстановку. Нормально виспися, виїдь на кілька днів за місто, виходь на прогулянки, не забуваючи про безпеку. 

3. Зміни умови праці, які могли спричинити вигорання. Налагодь графік, почніть частіше делегувати завдання. Якщо тебе перевантажують домашніми обов’язками, обговори це з близькими і перерозподіліть відповідальність. 

4. Якщо причиною вигорання є якийсь конфлікт на роботі, саме час його вирішити, інакше вигорання може тільки загострюватись. За потреби звернися за допомогою до своєї HR-команди.

Богдана Валігура, психологиня,Вчися заздалегідь помічати «тривожні дзвіночки», які можуть свідчити про вигорання, і реагуй одразу. Не чекай, поки сил не лишиться зовсім. Кризі завжди краще запобігти, ніж її долати.

Як запобігти вигоранню на карантині?

Довіряй своїм звичкам. Якщо ви звикли до карантину щоранку приймати душ, займатися спортом чи наносити макіяж, робіть це й надалі. Звички допоможуть налаштуватися на продуктивний робочий лад.

Створи зручний робочий простір. Можливо, робота в ліжку здається привабливішою, але навряд є ефективною. Якщо у тебе ще немає повноцінної робочої зони, то варто її створити не лише для комфорту, але й щоб дати свідомості чіткий сигнал: «я тут, а значить зараз буду працювати».

Дотримуйся режиму. Не розмивай робочі години і особистий час. Встанови чіткі рамки і намагайся «виходити з офісу» вчасно.

Не соромся вчитися працювати віддалено. Домашній офіс вимагає дещо інших навичок управління часом, завданнями та взаємодії з іншими. Якщо у тебе раніше не було такого досвіду, тобі потрібно цьому навчитися. Щодня в Інтернеті з’являється дедалі більше інформації про це, тож не соромся виділити трохи часу на таку самоосвіту.

Спілкуйся з колегами і керівництвом. По-перше, так ти краще зрозумієш, чого від тебе як працівника чекають, зможеш менше нервувати через пере- чи недопрацювання. По-друге, ти зможеш почуватися більш включеними в роботу і просто матимеш більше спілкування, якого зараз бракує.

Дозволь собі бути «не на зв’язку». Коли дім стає офісом, виникає спокуса постійно перевіряти робочу пошту чи відповідати на робочі дзвінки в будь-який час. Проговори з колегами, у який час ти на зв’язку, і намагайся дотримуватися цих меж. Поважай таке право інших людей – колег, партнерів тощо. 

Богдана Валігура, психологиня